如何增强维生素a
若安好维生素：如何增强维生素a
维生素a对视力、皮肤健康和免疫系统至关重要。人体无法自身产生维生素a，所以必须从饮食中获取。幸运的是，有很多食物含有丰富的维生素a，你可以通过改变饮食习惯来提高维生素a的摄入量。
## 了解维生素a
若安好维生素：如何增强维生素a一、 **了解维生素a的重要性。** 维生素a对身体的多个部位都有益处，包括眼睛、皮肤、肺部和免疫系统。它对视网膜（眼球后部）的感光细胞至关重要，能帮助你看清周围环境。缺乏维生素a会导致夜盲症，让你在暗处看不清楚。此外，维生素a有助于维持健康的皮肤，保护你免受感染。维生素a还能促进健康的肺部，让你呼吸更顺畅，防止感冒和流感。
- 如果你患有维生素a缺乏症，可能会出现以下症状：眼睛干涩、夜盲症、皮疹、腹泻、疲劳、头痛、肌肉疼痛和关节痛。如果你怀疑自己缺乏维生素a，应尽快就医。
若安好维生素：如何增强维生素a二、 **知道维生素a的两种形式。** 维生素a有两种形式：β-胡萝卜素和视黄醇。β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，存在于植物性食物中，比如胡萝卜、甜椒和菠菜。视黄醇是维生素a的活跃形式，存在于动物性食物中，比如肝脏、牛奶和鸡蛋。
- 人体无法直接利用β-胡萝卜素，但可以在体内转化为视黄醇。维生素a缺乏症患者通常需要摄入更多的β-胡萝卜素，才能满足身体对视黄醇的需求。
若安好维生素：如何增强维生素a三、 **了解维生素a的每日推荐摄入量。** 成人每天需要700微克维生素a，孕妇每天需要900微克，哺乳期妇女每天需要1200微克。不过，儿童和青少年的维生素a需求量会更高。
- 美国营养学会建议，男性每天最多摄入3000微克β-胡萝卜素，女性每天最多摄入2700微克β-胡萝卜素。摄入过量的β-胡萝卜素可能有危险，比如引发头痛或皮肤问题。如果你担心摄入过多维生素a，最好先咨询医生。
若安好维生素：如何增强维生素a四、 **注意维生素a过量的症状。** 你可能不会注意到轻微的维生素a过量，但如果摄入过多，可能会出现恶心、呕吐、腹泻、头痛、疲劳、皮疹、肌肉痉挛和关节痛。严重的话，可能导致视力模糊、骨质疏松、肝损伤和生育问题。
- 不要服用维生素a补充剂，除非你已经咨询过医生。维生素a补充剂可能会引起严重的副作用，比如出血、肾结石和骨骼损伤。
## 选择富含维生素a的食物
若安好维生素：如何增强维生素a一、 **吃富含β-胡萝卜素的食物。** β-胡萝卜素是一种强大的抗氧化剂，可以预防癌症、心脏病和糖尿病。它也对眼睛有益，因为可以转化为视黄醇。富含β-胡萝卜素的食物包括：
- 胡萝卜、甜椒、绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、柑橘类水果（如橙子、葡萄柚和柠檬）、红薯、南瓜、西兰花、玉米、杏仁、杏、芒果和草莓。
若安好维生素：如何增强维生素a二、 **吃富含视黄醇的食物。** 视黄醇是维生素a的活跃形式，存在于动物性食物中，比如：
- 动物肝脏（猪肝、牛肝、鸡肝）、鱼肝油、牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋、奶油、黄油、猪肉、羊肉、牛肉和家禽。
- 每种食物中的视黄醇含量不同。比如，1杯（240毫升）牛奶大约含有100微克视黄醇，而1盎司（28克）猪肝含有465微克视黄醇。
若安好维生素：如何增强维生素a三、 **吃富含维生素a的食物。** 这些食物通常同时含有β-胡萝卜素和视黄醇，比如：
- 坚果和种子（杏仁、杏、腰果、花生、核桃、南瓜籽、亚麻籽、葵花籽）
- 海鲜（鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼、虾、蟹肉、牡蛎）
- 鸡蛋
- 黄油
- 花椰菜
- 红薯
- 番茄
若安好维生素：如何增强维生素a四、 **多吃全谷物。** 全谷物含有β-胡萝卜素，可以转化为维生素a。选择糙米、燕麦、藜麦、小麦胚芽、玉米、大麦、黑麦和高粱等全谷物。
- 尽量选择未经精炼的谷物，因为精炼过程中会去除很多营养物质，比如β-胡萝卜素。
若安好维生素：如何增强维生素a五、 **考虑吃一些富含维生素a的零食。** 有些零食含有丰富的β-胡萝卜素，比如：
- 胡萝卜条
- 胡萝卜汁
- 胡萝卜棒
- 胡萝卜蛋糕
- 胡萝卜片
- 烤胡萝卜
- 胡萝卜干
- 烤南瓜
- 南瓜籽
若安好维生素：如何增强维生素a六、 **尝试烹饪方法。** 有些食物的β-胡萝卜素含量比其他食物多，比如：
- 加热可以提高β-胡萝卜素的吸收率，所以尽量用烤箱或炉子烹饪胡萝卜、甜椒、西兰花和菠菜。
- 加入一些健康的脂肪，比如橄榄油，可以提高β-胡萝卜素的吸收率。
- 在炖菜或汤里加入胡萝卜、甜椒或菠菜，可以增加β-胡萝卜素的摄入量。
## 改变饮食习惯
若安好维生素：如何增强维生素a一、 **增加蔬菜的摄入量。** 蔬菜是维生素a的重要来源，而且热量低，是健康饮食的一部分。尽量每天吃5份蔬菜，每份蔬菜约等于一杯（240毫升）切碎的蔬菜。选择深色蔬菜，因为它们通常含有更多的β-胡萝卜素，比如：
- 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、生菜、甜菜根、甘蓝、芥菜、油菜）
- 红色和橙色蔬菜（胡萝卜、甜椒、番茄、南瓜、红薯）
- 白色蔬菜（洋葱、大蒜、土豆）
若安好维生素：如何增强维生素a二、 **多吃水果。** 柑橘类水果和浆果是维生素a的好来源，比如：
- 橙子
- 葡萄柚
- 柠檬
- 草莓
- 蓝莓
- 黑莓
- 樱桃
- 桃子
- 梨
若安好维生素：如何增强维生素a三、 **吃坚果和种子。** 要想获得更多的维生素a，不妨吃点坚果和种子，它们含有丰富的β-胡萝卜素。选择杏仁、杏、腰果、花生、核桃、南瓜籽、亚麻籽和葵花籽。
- 你也可以吃点坚果酱，比如花生酱或杏仁酱，或者把它们添加到沙拉里。
若安好维生素：如何增强维生素a四、 **吃更多全谷物。** 选择糙米、燕麦、藜麦、小麦胚芽、玉米、大麦、黑麦和高粱等全谷物。试着将这些谷物添加到你的饮食中，比如：
- 糙米
- 燕麦粥
- 全麦面包
- 全麦意大利面
- 高粱面
- 糙米卷饼
- 玉米片
- 玉米面包
若安好维生素：如何增强维生素a五、 **喝牛奶。** 牛奶是维生素a的优质来源，而且含有钙和蛋白质。选择低脂或脱脂牛奶，每天至少喝一杯（240毫升）。如果你是乳糖不耐受或素食者，可以选择豆浆、杏仁奶或豆奶。
- 你还可以吃一些富含钙的零食，比如奶酪、酸奶、坚果和种子。
若安好维生素：如何增强维生素a六、 **吃一些海鲜。** 选择富含ω-3脂肪酸的海鲜，比如：
- 鲑鱼
- 鳕鱼
- 金枪鱼
- 鳗鱼
- 鳗鱼罐头
- 龙虾
- 虾
- 蟹肉
- 牡蛎
若安好维生素：如何增强维生素a七、 **吃一些家禽。** 鸡肉和火鸡肉是维生素a的好来源。尽量选择去皮的鸡肉，因为皮下的脂肪含有较多的饱和脂肪，不利于心脏健康。试着每周吃几次鸡肉或火鸡肉，比如：
- 烤鸡
- 炖鸡
- 烤鸡胸肉
- 烤火鸡
- 火鸡胸肉
- 火鸡腿
- 火鸡丸
- 鸡汤
- 火鸡肉馅饼
- 火鸡汉堡
## 小提示
- 有些食物会影响维生素a的吸收。例如，食用纤维会阻碍β-胡萝卜素的吸收，所以尽量不要与含有β-胡萝卜素的食物一起吃。不过，蔬菜中的纤维对健康有益，所以不必担心。
- 不要依赖维生素a补充剂。除非你确实需要，
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