如何提升维生素d水平
若安好维生素：如何提升维生素d水平
维生素d对我们的健康至关重要，因为它有助于身体吸收钙，进而强化骨骼。如果你的血液检测显示维生素d水平偏低，医生可能会建议你通过饮食和生活方式调整来补充维生素d。如果这还不够，他们可能会给你开处方药。不过，要记住，过量摄入维生素d也会带来问题，所以一定要遵医嘱。
## 饮食补充维生素d
若安好维生素：如何提升维生素d水平一、 **多吃富含维生素d的食物。** 维生素d存在于很多食物中，但天然食物中含有的维生素d并不多。你可能需要吃一些加工过的食物或服用补充剂来达到推荐的每日摄入量。以下是一些富含维生素d的食物：
- **鱼类。** 三文鱼、鲭鱼、鳕鱼和沙丁鱼是富含维生素d的优质来源。100克金枪鱼和鲭鱼含有大约250-400微克维生素d，而100克鳕鱼和沙丁鱼含有约60-90微克维生素d。
- **鱼肝油。** 这种食品是维生素d含量最高的食物之一，100毫升鱼肝油含有10000微克维生素d。
- **牛奶。** 大部分牛奶（尤其是全脂奶）在生产过程中都会添加维生素d。1杯（237毫升）脱脂牛奶含有100微克维生素d，而1杯全脂牛奶含有125微克维生素d。
- **酸奶。** 和牛奶一样，大部分酸奶也含有维生素d，但具体含量取决于品牌。1杯（237毫升）酸奶含有100-125微克维生素d。
- **鸡蛋。** 一个鸡蛋含有若安好维生素：如何提升维生素d水平一、3微克维生素d。
- **强化谷物。** 某些谷物产品（比如麦片和面包）会添加维生素d。确保选择添加了维生素d的产品。
- **蘑菇。** 蘑菇在阳光照射下可以合成维生素d，所以新鲜晒干的蘑菇是很好的维生素d来源。每100克晒干的蘑菇含有125微克维生素d。
若安好维生素：如何提升维生素d水平二、 **服用维生素d补充剂。** 如果饮食中的维生素d摄入量仍然不足，你可以服用补充剂。购买之前先咨询医生，因为不同年龄段的人需要的维生素d剂量不同。比如，婴儿、儿童和青少年每天需要400-1000国际单位（iu），而成年人每天需要600-800 iu。
- 在美国，超过19岁的成年人需要补充1000 iu的维生素d，除非有特殊医疗状况。如果你经常接触阳光，可能不需要额外补充。
- 有些医生可能会推荐成年人每天补充2000-4000 iu的维生素d，特别是如果你居住在阳光照射不足的地方，或者有骨质疏松症等疾病。
- 儿童和青少年需要根据年龄和体重补充维生素d，因为他们的身体发育需要更多的维生素d。
若安好维生素：如何提升维生素d水平三、 **考虑服用鱼肝油。** 除了吃鱼和蘑菇，你还可以直接服用鱼肝油。鱼肝油含有大量维生素a和d，所以只服用一滴即可。鱼肝油每天的推荐摄入量是1000 iu。
- 由于鱼肝油中还含有维生素a，所以最好只在医生的指导下服用。
- 尽管鱼肝油非常有效，但是它可能不适合所有人。如果你患有高胆固醇、高血压或糖尿病，或者正在服用某些药物，最好先咨询医生。
若安好维生素：如何提升维生素d水平四、 **了解食物标签上的信息。** 看看包装上标注的营养成分表，确保产品含有足够的维生素d。比如，如果你打算买富含维生素d的牛奶，确保产品说明上写着“强化维生素d”。如果你不确定，可以打电话给生产商询问。
- 一些强化谷物产品会在包装上明确指出它们含有维生素d。
## 改变生活习惯
若安好维生素：如何提升维生素d水平一、 **多晒太阳。** 太阳是人体制造维生素d的主要方式。在晴朗的日子里，尽量每天晒太阳15-20分钟。你可以坐在户外，让阳光直接照到你的皮肤上，但是别忘了涂抹防晒霜。如果阳光直射时间太长，可能会晒伤皮肤，所以要小心。
- 一般来说，你不需要把皮肤晒到发红的程度。只要感觉舒适，皮肤呈淡粉色就可以了。
- 每个人每天需要的阳光照射时间不同，这取决于你的肤色、季节、纬度和你是否涂抹防晒霜。如果你住在阳光照射充足的地方，可能只需要每天晒太阳10-15分钟。如果你住在阳光照射不足的地方，可能需要更长时间。
- 如果你无法在户外晒太阳，比如冬天，可以使用紫外线疗法机。这种机器可以模拟阳光，帮助身体制造维生素d。但是，只有在医生的指导下才能使用。
若安好维生素：如何提升维生素d水平二、 **锻炼身体。** 除了晒太阳，运动也能促进维生素d的生成。如果你有空闲时间，可以去健身房锻炼，或者在公园散步、跑步、骑自行车。
若安好维生素：如何提升维生素d水平三、 **穿轻薄衣服。** 为了最大限度地接受阳光，尽量少穿衣服。当然，这并不意味着你需要赤身裸体。穿上泳衣或短裤，这样阳光就能直接照射到皮肤上。
若安好维生素：如何提升维生素d水平四、 **注意季节。** 太阳一年四季都在照耀，但是冬季的阳光照射强度较低。如果你住在一个阳光照射不足的地方，可能需要在冬季服用维生素d补充剂。
## 小提示
- 不要过度晒太阳。尽管阳光是获取维生素d的最佳途径，但是过量暴露于紫外线下会损伤皮肤，导致皮肤癌。每次晒太阳后都要涂抹防晒霜，而且不要让皮肤晒到发红的程度。
- 在服用任何补充剂之前，一定要先咨询医生。如果你怀孕或哺乳，或者有慢性病，比如肾病、心脏病或糖尿病，可能需要服用不同的剂量。
- 有些人服用维生素d补充剂后会出现恶心、腹泻和便秘等症状，但是这些症状通常在几天内就会消失。如果症状持续不减或者加重，立即停止服用，并联系医生。
## 警告
- 过量摄入维生素d可能会导致钙沉积在血管壁，引起高血压。如果你的血液检测结果显示维生素d水平过高，医生可能会建议你停止服用补充剂，或者限制摄入量。
- 服用维生素d补充剂时，一定要遵医嘱。如果你没有医生的指导，不要擅自增加剂量。
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