如何预防维生素a缺乏
若安好维生素：如何预防维生素a缺乏
维生素A是维持眼睛健康、免疫系统正常运作和皮肤细胞生长所必需的营养素。它对视力至关重要，能保护你的眼睛免受夜盲症、干眼症和角膜软化症等疾病的侵害。缺乏维生素A会导致免疫力下降，使你更容易受到感染。如果你怀疑自己缺乏维生素A，不妨多吃富含维生素A的食物，必要时咨询医生或营养师。
## 吃富含维生素A的食物
若安好维生素：如何预防维生素a缺乏一、 **了解维生素A的来源。** 维生素A有两种形式：视黄醇（retinol）和β-胡萝卜素（carotenoids）。视黄醇存在于动物性食物中，而β-胡萝卜素则存在于植物性食物中。你可以从这两种形式的食物中获取维生素A，但是它们不能相互替代。因此，你必须同时摄入这两种维生素A，才能满足身体的需要。
- 动物性食物中的维生素A包括：肝脏、鱼、禽类、牛奶、奶酪、鸡蛋和奶油。
- 植物性食物中的维生素A包括：绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝、甜菜和油菜）、红辣椒、胡萝卜、甜瓜、柑橘类水果和番木瓜。
若安好维生素：如何预防维生素a缺乏二、 **吃富含维生素A的动物性食物。** 为了满足维生素A的需求，每天至少吃一份动物性食物。选择一些富含维生素A的食物，如：
- 100克肝（134%的RDA）
- 100克鱼（68%的RDA）
- 100克禽肉（54%的RDA）
- 1杯（240毫升）牛奶（10%的RDA）
- 1杯（240毫升）酸奶（5%的RDA）
- 1个鸡蛋（11%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）奶油（24%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）奶酪（14%的RDA）
若安好维生素：如何预防维生素a缺乏三、 **吃富含β-胡萝卜素的植物性食物。** β-胡萝卜素是一种脂溶性维生素，能转化为维生素A。吃富含β-胡萝卜素的食物，能帮助你摄取更多维生素A。选择这些食物：
- 1杯（240毫升）熟胡萝卜（75%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的甜椒（64%的RDA）
- 1杯（240毫升）切好的绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝、甜菜和油菜）（56%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的南瓜（56%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的冬瓜（50%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的芒果（48%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的柑橘类水果（如橙子、柠檬和葡萄柚）（42%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的番木瓜（39%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的红辣椒（37%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的杏（35%的RDA）
若安好维生素：如何预防维生素a缺乏四、 **每天吃1/2杯（120毫升）奶制品。** 奶制品是维生素A的优质来源。选择全脂产品，因为它们含有更多的脂肪，有助于你吸收维生素A。试着每天喝一杯牛奶、酸奶或奶酪，或者吃1/2杯（120毫升）冰淇淋。
- 如果你不喜欢牛奶，可以选择豆奶或杏仁奶，但它们可能不是维生素A的好来源。
- 你也可以选择其他乳制品，比如奶酪或酸奶。不过，它们可能没有牛奶那么富含维生素A。
若安好维生素：如何预防维生素a缺乏五、 **吃坚果和种子。** 选择富含维生素A的坚果和种子，比如杏仁、腰果、亚麻籽和芝麻。它们都是维生素A的好来源，而且容易携带，适合随身携带当零食。
- 1/4杯（30克）杏仁（15%的RDA）
- 1/4杯（30克）腰果（15%的RDA）
- 1汤匙（15克）亚麻籽（20%的RDA）
- 1汤匙（15克）芝麻（15%的RDA）
- 1/4杯（30克）核桃（10%的RDA）
- 1/4杯（30克）花生（10%的RDA）
若安好维生素：如何预防维生素a缺乏六、 **吃富含维生素A的谷物。** 谷物是另一种可以提供维生素A的食物。选择糙米、燕麦片、藜麦或全麦面包。不过，它们提供的维生素A含量较低，所以最好和其他富含维生素A的食物一起吃。
- 1/2杯（120毫升）糙米（10%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）燕麦片（9%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）藜麦（15%的RDA）
- 1片全麦面包（5%的RDA）
若安好维生素：如何预防维生素a缺乏七、 **吃水果。** 除了柑橘类水果，大多数水果都不含维生素A，但它们含有β-胡萝卜素。吃新鲜水果能补充维生素C，有助于提高身体吸收维生素A的能力。每天吃2份水果，尽量选择不同种类。
- 1/2杯（120毫升）切好的柑橘类水果（如橙子、柠檬和葡萄柚）（42%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的芒果（48%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的甜瓜（23%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的草莓（13%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的樱桃（13%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的桃子（12%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的香蕉（11%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的苹果（10%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的梨（10%的RDA）
若安好维生素：如何预防维生素a缺乏八、 **吃绿叶蔬菜。** 绿叶蔬菜也是维生素A的好来源。吃大量绿叶蔬菜，有助于补充维生素A，还能摄入纤维和抗氧化剂。每天至少吃2份绿叶蔬菜。
- 1/2杯（120毫升）切好的菠菜（47%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的羽衣甘蓝（44%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的甜菜（28%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的油菜（26%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的生菜（22%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的生菜沙拉（18%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的芥菜（17%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的莴苣（16%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的卷心菜（15%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的西兰花（12%的RDA）
- 1/2杯（120毫升）切好的甘蓝（12%的RDA）
## 了解维生素A的每日推荐摄入量
若安好维生素：如何预防维生素a缺乏一、 **了解儿童和成人的维生素A摄入量。** 了解你每天应该摄入多少维生素A，这样你才知道自己的饮食是否足够。美国国家科学院、工程院和医学院（NASEM）推荐以下维生素A摄入量：
- 婴儿（0-6个月）：400微克
- 婴儿（6-12个月）：500微克
- 幼儿（1-3岁）：700微克
- 学龄前儿童（4-8岁）：900微克
- 学龄儿童（9-13岁）：900微克
- 青少年（14-18岁）：900微克
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