如何补充活性维生素d
若安好维生素：如何补充活性维生素d
维生素D是身体必需的营养素，有助于钙质吸收，维持骨骼健康。你可以在饮食中摄取足够的维生素D，也可以选择补充剂。如果你觉得自己可能缺乏维生素D，最好先咨询医生或营养师，确定自己是否需要补充。
## 饮食补充
若安好维生素：如何补充活性维生素d一、 **食用富含维生素D的食物。** 你可以从食物中摄取维生素D，包括：
- 沙丁鱼：每100克含有364微克维生素D，这是一天推荐摄入量的182%。
- 鱼肝油：1汤匙（15毫升）鱼肝油含有1400微克维生素D。
- 罐头鲑鱼：100克含有156微克维生素D。
- 蛋黄：1个蛋黄含有约64微克维生素D。
- 奶制品：脱脂牛奶、酸奶、奶酪和强化乳饮料等都含有维生素D。不过，全脂产品中的含量更高。
- 猪肝：100克猪肝含有11微克维生素D。
- 蘑菇：经过阳光照射后，蘑菇会自然产生维生素D，比如香菇、杏鲍菇等。不过，超市里的蘑菇通常不会经过阳光照射，所以它们不会含有维生素D。
- 菠菜：1杯（227克）菠菜含有1微克维生素D。
- 金枪鱼罐头：100克金枪鱼罐头含有3微克维生素D。
- 黄油：强化黄油含有1微克维生素D。
若安好维生素：如何补充活性维生素d二、 **吃富含脂肪的鱼类。** 虽然鱼肉本身不含大量维生素D，但鱼的脂肪层可以储存这种营养素。尝试每周至少吃两次鱼，如：
- 鳕鱼：100克鳕鱼含有10微克维生素D。
- 鳕鱼肝：100克鳕鱼肝含有425微克维生素D。
- 鳕鱼子酱：100克鳕鱼子酱含有344微克维生素D。
若安好维生素：如何补充活性维生素d三、 **吃富含维生素D的强化食品。** 这些食品经过处理，添加了维生素D。常见的强化食品有：
- 牛奶：全脂牛奶、酸奶、乳饮料和冰淇淋都含有维生素D。如果你无法获取新鲜的牛奶，可以选择强化牛奶。
- 面包：一些品牌的面包会添加维生素D。
- 麦片：许多谷物麦片含有维生素D。
- 面条：某些品牌的意大利面、通心粉、扁面条和意面酱都会强化维生素D。
- 芝士：某些品牌会强化芝士。
- 鸡蛋：强化鸡蛋含有维生素D。
若安好维生素：如何补充活性维生素d四、 **食用天然维生素D补充品。** 天然维生素D补充品包括：
- 鱼肝油：天然鱼肝油含有维生素D，但可能含有较高的汞含量。因此，最好在医生的指导下使用。
- 鱼子酱：野生的金枪鱼子酱和鲑鱼子酱含有维生素D，而且比鱼肝油更安全。
- 羊奶酪：羊奶酪是天然的维生素D来源，尤其是山羊奶酪。
若安好维生素：如何补充活性维生素d五、 **晒太阳。** 人体能通过皮肤吸收紫外线来制造维生素D。每天晒太阳10到15分钟就能获得足够量的维生素D。然而，由于污染和紫外线辐射，直接暴露在阳光下并不安全。你可以选择：
- 在阳光最充足的时候晒太阳，比如上午10点到下午3点。
- 选择没有遮挡的地方，比如沙滩、草地或者自家后院。
- 戴宽边帽，穿长袖衣服，防止晒伤。
- 使用防晒霜。虽然防晒霜可以保护皮肤，但它会阻止紫外线穿透皮肤，阻碍维生素D的生成。
## 补充维生素D补充剂
若安好维生素：如何补充活性维生素d一、 **询问医生。** 如果你觉得自己可能缺乏维生素D，最好先咨询医生。他们可能会建议你做血液测试，确认自己是否需要补充维生素D。如果检测结果显示你确实缺乏维生素D，医生可能会开处方药给你。
若安好维生素：如何补充活性维生素d二、 **服用补充剂。** 你可以选择多种维生素D补充剂，包括：
- 维生素D2：麦角醇，由植物提取，比如菌菇。
- 维生素D3：胆骨化醇，由动物提取，比如鱼、鱼肝油。
- 维生素D3是体内最常用的维生素D形式，所以它通常比维生素D2效果更好。
- 肠溶胶囊：维生素D3肠溶胶囊能保护维生素D不被胃酸破坏，确保它被肠道充分吸收。
- 钙和维生素D3复合制剂：有些补充剂同时含有钙和维生素D3，两者一起摄入效果更好。
- 鱼肝油：鱼肝油含有维生素D，但可能含有较高的汞含量。除非医生另有指示，否则不建议长期服用。
若安好维生素：如何补充活性维生素d三、 **按照说明服用。** 不管是食物还是补充剂，都要严格按照包装上的说明服用。过量服用维生素D可能有害健康。
- 一般成年人每天补充的维生素D剂量为1000国际单位（IU）。儿童和青少年的剂量较低，取决于年龄。
- 偶尔服用高剂量维生素D，比如10000到20000 IU，可能有助于治疗某些疾病，比如骨软化症。不过，这类剂量只能短期使用，不能长期服用。
- 服用任何补充剂之前，都要先咨询医生。
## 小提示
- 如果你有肾病、糖尿病或心脏病，要特别注意维生素D的摄入量。这些疾病可能会影响维生素D的吸收。
- 有些人对维生素D过敏，服用补充剂后会出现皮疹、呼吸困难、面部肿胀等症状。如果你出现这些症状，立即停止服用，并寻求医疗帮助。
- 有些人服用某些药物后，维生素D的吸收会受到影响。如果你正在服用抗癫痫药、抗生素、免疫抑制剂、抗结核药、抗酸药、避孕药或降糖药，一定要告诉医生。
- 服用补充剂并不能替代健康饮食。如果你的饮食已经很均衡，不需要额外补充维生素D。
## 警告
- 除非医生另有指示，否则不要自行服用维生素D补充剂。过量服用可能导致恶心、呕吐、头痛、肌肉疼痛、疲劳、腹泻和尿频。长期过量服用可能导致肾结石和钙沉积。
- 孕妇和哺乳期妇女要谨慎补充维生素D。如果必须服用，请先咨询医生。
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