如何促进维生素d的吸收
若安好维生素：如何促进维生素d的吸收
维生素d对身体非常重要，因为它有助于钙和磷的吸收，从而支持骨骼健康。虽然你的身体可以通过日光浴来制造维生素d，但在某些情况下，你可能需要通过饮食或补充剂来获取更多维生素d。确保摄入足够的维生素d，可以帮助你维持健康的免疫系统，保护心脏，降低患多种癌症的风险，并帮助身体吸收钙质。
## 了解维生素d
若安好维生素：如何促进维生素d的吸收一、 **知道维生素d的来源。** 维生素d有两种形式：d2和d3。d3是人体自己可以制造的类型，主要来自阳光。d2则来自食物，比如强化牛奶、麦片、橙汁、鸡蛋和鱼肝油。
- 大多数人需要补充d3，因为这是最自然、最有效的方式。但是，如果你在服用处方药，或者有某些健康问题，医生可能会建议你吃d2。
- 不要认为维生素d就是“阳光维生素”。尽管阳光是产生维生素d3的最佳方式，但它并不能提供你所需的全部维生素d。
若安好维生素：如何促进维生素d的吸收二、 **注意维生素d的每日推荐摄入量。** 根据年龄的不同，你每天需要的维生素d也不同。儿童和青少年需要比成年人多一些维生素d，因为他们的骨骼正在发育。
- 6岁以下的儿童：每天需要400国际单位（iu）。
- 7-18岁的青少年：每天需要600-1000 iu。
- 成年人：每天需要600-800 iu。
- 19岁以上的成年人：每天需要800 iu。
- 老年人：每天需要800-1000 iu。
- 如果你超过50岁，或者经常晒不到太阳，你可能需要每天摄取1000-2000 iu。
若安好维生素：如何促进维生素d的吸收三、 **了解维生素d缺乏症的症状。** 你可能很难察觉到自己维生素d不足，因为它的症状非常轻微，包括：
- 骨骼疼痛或肌肉无力
- 感冒频繁
- 免疫力下降
- 疲劳
- 抑郁
- 腰痛
- 易怒
- 记忆力减退
- 失眠
- 皮肤干燥
- 头发脆弱
- 皮肤感觉异常
- 胸口疼痛
- 骨质疏松
- 骨折
- 咽喉感染
- 孕妇可能会出现妊娠糖尿病。
- 小孩可能会有生长迟缓或发育不良。
- 成年人可能会有高血压。
- 老人可能会有骨折风险增加。
- 这些症状并不一定表明你缺乏维生素d，但如果你有上述任何症状，不妨咨询医生。
## 从饮食中获取维生素d
若安好维生素：如何促进维生素d的吸收一、 **吃富含维生素d的食物。** 除了阳光之外，你还可以从食物中获取维生素d。不过，食物中的维生素d含量并不高，所以你可能需要通过其他方式来补充维生素d。
- 鱼类是维生素d的好来源，尤其是经过烘烤或煎炸的鱼。每份金枪鱼、鲑鱼或鳕鱼含有大约100 iu维生素d。
- 野生或有机鸡蛋含有大约44 iu维生素d。但是，大部分鸡蛋都不含维生素d。
- 奶制品是维生素d的另一个来源，尤其是强化牛奶。一杯（240毫升）全脂牛奶含有115 iu维生素d，而脱脂牛奶则只有100 iu。
- 黄油、人造黄油和奶酪也含有少量维生素d。
- 面包、谷物和早餐麦片通常都强化了维生素d，所以吃这些食物也可以补充维生素d。
- 橙汁和其他果汁也常常强化了维生素d，不过这取决于产品。
- 肉类和家禽很少含有维生素d。
若安好维生素：如何促进维生素d的吸收二、 **考虑服用维生素d补充剂。** 你可以在药店或网上购买维生素d补充剂，但最好先咨询医生。维生素d补充剂有多种剂型，包括胶囊、液体、咀嚼片、软糖等。它们通常含有5000 iu或10000 iu维生素d。
- 除非你有特定的健康状况，否则不要服用超过2000 iu的维生素d补充剂。
- 儿童、孕妇和哺乳期妇女最好在医生的指导下服用维生素d补充剂。
- 你可能需要服用几个月的维生素d补充剂才能达到理想的血液水平。
若安好维生素：如何促进维生素d的吸收三、 **确保食物安全。** 在吃强化食品时，要确保它们没有过量添加维生素d。有些产品可能含有过多的维生素d，这对健康有害。
- 例如，一些早餐麦片含有超过4000 iu的维生素d，这对健康有害。
- 如果你担心自己摄取的维生素d过多，可以咨询医生或营养师。
## 增加阳光照射时间
若安好维生素：如何促进维生素d的吸收一、 **每天晒太阳。** 为了促进维生素d的吸收，你必须让皮肤暴露在阳光下。你不需要直接对着太阳，只要让它照在你的皮肤上就好。每天至少要有15分钟的户外活动时间，每周至少3次。
- 尽量在早上或傍晚晒太阳，因为这两个时间段的紫外线强度较低。
- 如果你住在阳光照射不足的地方，或者冬天，你可以用台灯模拟阳光照射。这种灯泡发出的紫外线强度与阳光相似，能够帮助身体制造维生素d。
若安好维生素：如何促进维生素d的吸收二、 **注意防晒。** 你可以在晒太阳的同时涂抹防晒霜，但要避免在上午10点至下午4点之间晒太阳，因为这段时间紫外线最强。
- 大部分防晒霜都可以防止uva和uvb射线。uva射线会导致皮肤老化，而uvb射线则会引发晒伤。
- 选择至少含有spf30的防晒霜，每两小时补涂一次。
若安好维生素：如何促进维生素d的吸收三、 **避免皮肤接触到太多阳光。** 尽管晒太阳可以帮助你制造维生素d，但过度暴晒可能会导致晒伤，甚至皮肤癌。所以，你还是要控制好晒太阳的时间。
- 每天晒太阳的时间不能超过20分钟。你可以把这20分钟分成几个小段，比如10分钟一次。
- 如果你有白皙的皮肤，或者容易晒伤，晒太阳的时间应更短。
- 无论何时，如果皮肤开始发红，都要立即停止晒太阳。
若安好维生素：如何促进维生素d的吸收四、 **不要单独晒太阳。** 即使你一个人在家，也不要只穿泳衣晒太阳。裸露的皮肤越多，制造的维生素d就越多。
- 你也可以坐在车里，打开窗户，让阳光照进来。
- 如果你在户外晒太阳，记得穿上轻薄的衣物，保护身体不受伤害。
- 不要在炎热的天气里晒太阳，因为这会让你更容易中暑。
## 小提示
- 除了晒太阳和吃富含维生素d的食物外，你还可以通过血液测试来检测维生素d水平。如果你的血液中维生素d水平低于20 ng/ml，那就表示你可能缺乏维生素d。
- 如果你住在阳光照射不足的地方，或者冬天，你可能需要服用维生素d补充剂。你可以咨询医生，了解你是否需要补充维生素d，以及需要多少。
- 有些人无法通过饮食或晒太阳获得足够的维生素d，比如素食者、乳糖不耐受者或乳蛋白过敏者。如果你属于这类人群，一定要咨询医生，看看是否需要补充维生素d。
- 每个人对维生素d的需求量都不同，所以一定要根据自己的年龄、性别、体重、生活方式等因素，咨询医生，确定你需要的维生素d摄入量。
- 有些人可能需要服用高剂量的维生素d补充剂。如果你在服用处方药，一定要先咨询医生，看是否会影响药物的疗效。
- 如果你怀孕或哺乳，一定要咨询医生，了解你是否需要补充维生素d。
## 警告
- 不要直接对着太阳晒，以免被烧伤或晒伤。
- 每天最多晒15分钟，然后涂上防晒霜。
- 晒太阳后要涂抹保湿霜，防止皮肤干燥。
- 如果你有皮肤病，一定要咨询医生，看看是否适合晒太阳。
- 如果你有心脏病、高血压或肾病，一定要咨询医生，看看是否适合晒太阳。
- 不要单独晒太阳，以免晒伤或中暑。
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