如何正确食用维生素d
若安好维生素：如何正确食用维生素d
维生素d是身体必需的一种脂溶性维生素，有助于促进钙的吸收和骨骼健康。人体可以通过两种途径获取维生素d：通过食物摄入和晒太阳。如果饮食中缺乏维生素d，你可能需要补充剂。服用过量的维生素d可能会有副作用，因此在开始服用之前，最好先咨询医生。
## 通过饮食摄取维生素d
若安好维生素：如何正确食用维生素d一、 **从牛奶、酸奶和奶酪中获取维生素d。** 大部分牛奶、酸奶和奶酪都强化了维生素d，你可以根据自己的喜好选择低脂或全脂产品。强化的食品标签上会清楚地标明每份产品含有多少微克维生素d。
- 美国食品和药物管理局（fda）建议成年人每天摄入10微克（400国际单位）维生素d。儿童和青少年需要更多，具体数值取决于年龄。如果你的饮食中富含强化食品，你可能不需要额外补充维生素d。
若安好维生素：如何正确食用维生素d二、 **尝试吃一些强化谷物。** 一些谷物，比如燕麦片、玉米片、早餐谷物、面包和意大利面，也强化了维生素d。它们通常含有400国际单位的维生素d，能满足大部分人的日常需求。
- 如果你经常吃强化谷物，就不用再额外补充维生素d了。
若安好维生素：如何正确食用维生素d三、 **吃一些鱼，特别是脂肪含量高的鱼。** 鱼是维生素d的优质来源，尤其是脂肪含量高的鱼，比如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鳕鱼。一份150克的三文鱼可以提供800-1600国际单位的维生素d。
- 鱼肝油也是维生素d的好来源，但其中的维生素d含量比鱼肉要高得多。不过，鱼肝油往往含有较高的汞，不适合长期服用。
若安好维生素：如何正确食用维生素d四、 **吃一些蛋黄和肝脏。** 蛋黄和肝脏也是维生素d的来源。不过，这些食物中的维生素d含量并不像鱼那么丰富，所以除非你只吃这些食物，否则你可能需要从其他食物中获取维生素d。
- 一份100克的鸡肝含有约11微克的维生素d。
若安好维生素：如何正确食用维生素d五、 **吃一些蘑菇。** 在阳光照射下，蘑菇会产生维生素d。如果你想吃蘑菇获取维生素d，可以选择经过阳光照射的蘑菇，比如白口蘑、香菇和杏鲍菇。
- 只有经过紫外线照射的蘑菇才能产生维生素d。市面上销售的大部分蘑菇都没有经过这种处理，所以它们不能作为维生素d的来源。
## 增加晒太阳的时间
若安好维生素：如何正确食用维生素d一、 **在早晨和傍晚的时候多晒太阳。** 太阳中的紫外线b能促进皮肤产生维生素d。不过，上午10点到下午3点之间是紫外线最强的时候，此时尽量不要直接暴露在阳光下。
- 你可以在户外活动时尽量避开强烈的阳光，或者使用遮阳伞。
若安好维生素：如何正确食用维生素d二、 **晒太阳的时间不宜过长。** 一般而言，只要你的皮肤不发红，晒太阳时间就不宜过长。如果你是浅肤色的人，可以在晴朗的日子里，每天在户外待20分钟，然后涂抹防晒霜。
- 深色皮肤的人也需要晒太阳，但是他们需要的晒太阳时间更长，因为他们的皮肤对紫外线的反应较小。
若安好维生素：如何正确食用维生素d三、 **避免在阳光最强烈的时候晒太阳。** 尽管紫外线b在上午10点到下午3点最强，但是这段时间晒太阳时，你需要涂抹防晒霜，防止晒伤。
- 你应该在阳光最强烈的时候待在阴凉处，或者使用遮阳伞。
若安好维生素：如何正确食用维生素d四、 **如果你担心晒伤，那就服用维生素d补充剂。** 大多数人每天接触的阳光量足以满足维生素d的需求，但如果你担心晒伤，也可以选择服用维生素d补充剂。
- 如果你经常待在室内，或者住在阳光照射不足的地方，那么你可能需要服用维生素d补充剂。
## 补充维生素d
若安好维生素：如何正确食用维生素d一、 **咨询医生，了解自己是否需要补充维生素d。** 你可能需要服用维生素d补充剂，但一定要先咨询医生。医生会考虑你的年龄、性别、体重、饮食习惯以及是否经常晒太阳，来判断你是否需要补充维生素d。
- 你也可以做血液检测，了解自己体内维生素d的水平。如果检测结果显示你的血液中维生素d含量过低，医生可能会建议你服用补充剂。
若安好维生素：如何正确食用维生素d二、 **服用维生素d2。** 维生素d2是植物性维生素d，是从麦角菌中提取的。它和维生素d3一样有效，但效果较慢，通常需要连续服用几周才会起效。你可以购买维生素d2补充剂，按照包装上的指示服用。
- 一般情况下，成人每天需要补充200-400微克维生素d2。
若安好维生素：如何正确食用维生素d三、 **服用维生素d3。** 维生素d3是人体内自然产生的维生素d，它从胆固醇转化为7-脱氢胆固醇。大部分维生素d补充剂都是维生素d3。服用后，它会在体内转化为活性形式的维生素d。
- 成人每天需要补充10微克维生素d3，也就是400国际单位。
若安好维生素：如何正确食用维生素d四、 **了解维生素d补充剂的剂量。** 你可能需要服用的维生素d剂量取决于你的年龄、性别、体重以及是否需要补充。如果你是成年人，你每天需要补充10微克维生素d3，也就是400国际单位。
- 有些儿童和青少年需要更多维生素d，具体数值取决于年龄。
- 65岁以上的老年人需要的维生素d剂量和成年人相同，但某些情况下，他们需要的剂量可能更高。
若安好维生素：如何正确食用维生素d五、 **考虑服用鱼肝油。** 除了维生素d，鱼肝油还含有维生素a和e。如果你不想服用单独的维生素d补充剂，可以考虑服用鱼肝油。
- 不过，鱼肝油通常含有较高浓度的维生素a，所以你只能偶尔服用，而且不能长期服用。
若安好维生素：如何正确食用维生素d六、 **将维生素d补充剂放在远离热源和湿气的地方。** 你必须妥善存放维生素d补充剂，防止它们变质。把它们放在阴凉干燥的地方，远离热源，比如炉子、烤箱和暖气。
- 不要把维生素d补充剂放在阳光直射的地方。
若安好维生素：如何正确食用维生素d七、 **遵循包装上的说明。** 严格按照包装上的说明服用维生素d补充剂。大多数维生素d补充剂都是胶囊或软糖，有的需要整颗吞服，有的可以咀嚼。
- 有的补充剂需要空腹服用，有的则可以和食物一起服用。
若安好维生素：如何正确食用维生素d八、 **服用维生素d补充剂时要小心。** 大量服用维生素d补充剂可能会导致恶心、呕吐、腹泻、头痛、疲劳、肌肉痉挛、瘙痒和皮疹等副作用。如果出现这些症状，你应该立即停止服用，并向医生咨询。
- 大量服用维生素d还可能导致钙沉积，引发肾结石。
## 小提示
- 晒太阳可以帮助身体产生维生素d，所以你可以选择在晴朗的日子里多去户外走动。
- 多吃富含维生素d的食物，如牛奶、酸奶、奶酪、鱼、蛋黄和肝脏。
- 维生素d是脂溶性的，所以它可以在体内储存一段时间。如果你的饮食中已经摄入了足够的维生素d，短期内服用补充剂可能没有效果。
- 除了维生素d，钙也很重要，因为它们一起促进骨骼健康。如果你担心自己的钙摄入量不足，可以服用钙补充剂。
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